15 ایده ی صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

اگر تصمیم به کاهش وزن و تناسب اندام دارید، باید برای داشتن یک صبحانه رژیمی برنامه ریزی کنید. صبحانه اولین وعده روزانه شماست و قرار است نیازهای بدن را در طول روز تامین کند. بنابراین سالم و مقوی بودن آن بسیار اهمیت دارد.

 بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند، نداشتن صبحانه هیچ تاثیری روی سالم زیستن‌شان ندارد، در حالی که دست کم گرفتن آن باعث ضررهای جبران ناپذیری خواهد شد. ارزش صبحانه در برنامه غذایی به قدری بالا است که سرمایه گذاری روی آن، سلامتی در طولانی مدت را تضمین می‌دهد و بر کاهش وزن بسیار موثر است. با یادگیری چند ایده برای طرز تهیه صبحانه رژیمی در مسیر سلامتی و پرورش اندام قدم بردارید و بعد از مدتی از تغییرات خود شگفت زده شوید.

رازهای انتخاب یک صبحانه رژیمی و سیرکننده برای لاغری

برای این که بهترین صبحانه را انتخاب کنید، باید بدانید چه ویژگی‌هایی مهم شمرده می‌شود. بهترین صبحانه رژیمی لاغری صبحانه‌ای است که غنی از پروتئین، چربی‌های طبیعی و فیبر باشد و به خوبی اشتها کاذب را کنترل کند. فیبر موجود در چنین صبحانه‌ای موجب کندتر شدن هضم غذا می‌شود و برای مدت طولانی احساس سیری را بهتان هدیه می‌دهد. چربی‌های مفید نیز بر کاهش سرعت هضم غذا موثرند و به خوبی اشتها را کنترل می‌کنند.

بعد از مدتی استفاده از وعده‌های غذایی سیرکننده و مفید بر پایه این سه اصل، منجر به کاهش قند خون میشود و کمتر دچار احساس گرسنگی و ضعف می‌کنید. به مرور، میلتان به مصرف میان وعده‌های غیرضروری کاهش می‌یابد و وزن اضافی خود را از دست می‌دهید.

از بهترین منابع پروتئینی می‌توان به مواردی همچون تخم مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی، پودرهای طبیعی پروتئینی و … اشاره کرد که ترکیب آن‌ها با منابع فیبردار مانند گوجه فرنگی، قارچ، دانه‌ها، آووکادو و … می‌تواند ایده جذابی باشد.

15 ایده برای تهیه صبحانه رژیمی

برای این که از وعده‌های رژیمی خسته نشوید، خوب است نگاهی به ایده‌های زیر بیندازید و آن ها را برای یک صبحانه مقوی و در عین حال رژیمی امتحان کنید.

1- تخم مرغ

یکی از ایده‌های محبوب برای صبحانه، تخم مرغ است. این وعده رژیمی حاوی پروتئین فراوان برای ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌داد و موجب کاهش وزن می‌شود. همچنین یک غذای مقوی و منبع عالی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آید.

بهتر است آن را به صورت آب پز میل و در کنار می‌توانید از سبزیجات مانند گوجه فرنگی استفاده کنید. در مواقعی که احساس ضعف دارید، تخم می‌تواند ضعفتان را سرکوب کند و برای کاهش وزن به کارتان می‌آید.

2- موز

موز حاوی فیبر بالایی است و یک صبحانه شیرین به جای غلات به حساب می‌آید تا نیازتان به شیرینی در ساعات اول روز برآورده شود.

یک موز متوسط حدود 100 کالری دارد و حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است. مصرف آن موجب تاخیر در هضم غذا می‌شود و برای مدتی شما را سیر نگه می‌دارد. با افزایش مصرف این میوه شما را در مسیر رسیدن به وزن ایده آل همراهی می‌کند.

3- کره بادام زمینی، فندق و پسته

کره‌های طبیعی آجیل حاوی پروتئین فراوانی هستند و در کنار کالری بالا، می‌توانند شما را به خوبی سیر نگه دارند. این صبحانه رژیمی بی نظیر باید به اندازه کافی مصرف شود و برای رفع کم خونی و تناسب اندام کاملاً مناسب است.

چربی‌های موجود در آجیل از نوع چربی‌های مفید هستند و به ذخیره انرژی شما در طول روز کمک می‌کند. مصرف آن برای افرادی که احساس کمبود انرژی دارند، توصیه می‌شود و ویتامین‌هایی همچون E، B6، پتاسیم، منیزیم، نیاسین، روی و … را به بدن می‌رساند. همچنین به دلیل خاصیت زیاد آنتی اکسیدانی، از سلول‌ها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند و مانع بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.

4- چای سبز

چای سبز یکی از وعده‌های عالی برای لاغر کردن است که می‌توانید آن را در کنار صبحانه میل کنید. مصرف این چای تاثیر عالی در روند کاهش وزن می‌گذارد و حدود 10 الی 15 درصد احتمال چربی سوزی را بالا می‌برد. همچنین موجب بهبود متابولیسم بدن می‌شود.

تنها نکته مهم این است که چای سبز طبع سردی دارد و اگر سرد مزاج هستید، آن را با دارچین و زنجبیل میل یا از مصرف مداوم آن به همراه صبحانه رژیمی خودداری کنید.

5 – ماست یونانی

طرز تهیه صبحانه رژیمی با ماست یونانی بسیار ساده و خوشمزه است. کافی است این ماست را به همراه میوه‌های تازه مانند توت‌ها، موز، آناناس و توت فرنگی ترکیب کنید و یک وعده غذایی جذاب را تجربه کنید.

6- نان سبوسدار با خرما

نان سبوسدار به همراه پنیر کم چرب و خرما می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و رژیمی باشد. نان‌های سبوسدار فیبر بالایی دارند و مصرف آن‌ها احساس سیری کافی را به شما منتقل می‌کنند. خرما نیز با قند طبیعی انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه فراهم می‌سازد.

7- شیک پروتئینی

برای تهیه یک صبحانه متفاوت و لذیذ می‌توانید شیر بادام و غیره را با پودر پروتئین و کره آجیل ترکیب کنید. برای رسیدن به غلظت کافی، کمی جو دوسرپ نیز به آن اضافه نمایید. ارزش غذایی این ترکیب بالا و برای وعده قبل از تمرین کاملاً مناسب است.

8- پنکیک تخم و اسفناج

ترکیب اسفناج و تخم مرغ یک صبحانه کاملی را می‌سازد که پروتئین، ویتامین‌ها و آهن لازم برای بدن را تامین می‌کند.

9- املت سبزیجات

یکی از پیشنهادات محبوب برای طرز تهیه صبحانه رژیمی، املت سبزیجات است که بسیار سریع آماده می‌شود و به مواد خاصی نیاز ندارد. کافی است مقداری گوجه فرنگی را با جعفری و ریحان خرد شده تف دهید و سپس تخم مرغ را به آن اضافه کنید. بهتر است برای پخت آن تنها از یک قاشق چایخوری روغن زیتون استفاده نمایید.

10- رایس کیک و کره بادام زمینی

یک دستور ساده رژیمی برای صبحانه، رایس کیک است. این خوراکی خاص با فیبر بالا خیلی سریع شما را سیر می‌کند و می‌تواند برای یک وعده یا میان وعده به همراه کره بادام زمینی نوش جان شود.

11- اوتمیل صبحانه

از دیگر گزینه‌های محبوب برای داشتن یک صبحانه رژیمی لاغری می‌توان به اوتمیل اشاره کرد. با ترکیب جو پرک، ماست، میوه، آجیل و افزودنی‌های سالم، اوتمیل مورد علاقه‌تان را بسازید و از انرژی بالای آن بهره مند شوید.

12- ساندویچ رژیمی با نان پروتئینی

برای تهیه این ساندویچ می‌توانید از لوبیا و سبزیجات استفاده کنید. افزودن فلفل، پیاز و گوجه به خوشمزه کردن آن کمک می‌کند. بعد از این که از پخت لوبیا و سبزیجات مطمئن شدید، روی هر تکه نان مقداری از ترکیب پروتئینی بریزید و سرو کنید.

13- اسموتی سبز

این خوراک سبز و خوشمزه پروتئین بالایی دارد و بسیار ساده تهیه می‌شود. کافی است موز یخ زده را به همراه اسفناج، خرما، پودر پروتئینی، شیر بادام، دانه شاهدانه و دانه چیا میکس کنید. مطمئناً از خوردن این صبحانه متفاوت استقبال می‌کنید و آن را در وعده‌های صبحانه برنامه غذایی قرار می‌دهید.

14- فرنی رژیمی وانیلی و دارچینی

برای تهیه این فرنی کافی است از برنج سبوس دار به جای برنج سفید استفاده کنید. برنج را به همراه آب، شیر، وانیل و چوب دارچین روی گاز بگذارید تا به جوش بیاید. حدود 20 دقیقه منتظر بمانید تا برنج کاملاً نرم شود. برگ بو و گلاب را به آن اضافه کنید تا بوی خوشی بگیرد. براساس سلیقه‌تان می‌توانید از زردآلو پخته شده استفاده و آن را با برنج ترکیب کنید. بعد از پخت فرنی را داخل یخچال بگذارید تا خنک شود.

15- پنکیک جو دوسر و بادام

اگر طرفدار پنکیک هستید، مدل رژیمی آن را با شیر جوی دوسر امتحان کنید. برای تهیه آن، شیر، جو دوسر و آرد بادام را با زرده تخم مرغ، موز، جو دوسر، وانیل و بیکینگ پودر ترکیب کنید تا کاملاً یکنواخت شود. سفید تخم مرغ را بهم بزنید و آن را به خمیر اضافه کنید. یک تابه مناسب بردارید و به کف آن روغن بپاشید. دو قاشق خمیر را داخل تابه بریزید و منتظر بمانید کمی طلایی شود. پنکیک شما آماده است، می‌توانید آن را با ماست یونانی و میوه سرو کنید.

ویژگی‌های یک صبحانه رژیمی و مناسب برای تناسب اندام

این سوال همیشه برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند، پیش می‌آید. چطور یک صبحانه سالم و رژیمی درست کنیم؟ داشتن یک صبحانه مقوی و رژیمی با افزایش انرژی در طول روز و ارتقا سطح متابولیسم بدن می‌تواند تاثیر زیادی روی کم کردن وزن بگذارد. در موارد زیر با ویژگی‌های بیشتر یک وعده رژیمی برای صبحانه بیشتر آشنا می‌شوید:

سرشار از پروتئین سالم:

منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، ماهی و … بهترین ایده برای صبحانه هستند.

میوه و سبزیجات:

حضور پررنگ میوه و سبزیجات در طرز تهیه صبحانه رژیمی  به دلیل فیبر بالای آن‌ها است که احساس سیری را ایجاد می‌کند و جایگزین عالی برای مصرف مواد غذایی بی ارزش و ناسالم است. میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، موز و سبزیجاتی مانند ریحان، خیار، فلفل دلمه‌ای و گوجه را در صبحانه خود بگنجانید.

مقداری چربی سالم:

از منابع حاوی چربی سالم مانند بادام، آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید. با مصرف این چربی‌ها، احساس سیری کاذب بهتان دست می دهد.

غلات کامل:

استفاده از غلات کامل مانند نان جو، نان‌های چند غله، آرد جو و … موجب حفظ قند خون و احساس سیر بیش از حد می‌شود و گنجاندن آن به جای نان سفید و غلات فرآوری شده برای کاهش وزن ضروری است.

کنترل اندازه‌های توصیه شده: به مقدار مصرف هر غذا توجه کنید. زیرا مصرف هر کدام می‌تواند مانع کاهش وزن شود و شما را از رسیدن به تناسب اندام بازدارد.