آموزش 12 پروتئین بار خانگی رژیمی | دیگه تکراری رژیم نگیر!

اگر ورزشکار هستید یا یک رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنید، حتماً با پروتئین بار آشنا هستید. پروتئین‌بارها یک میان‌وعده‌ی مغذی و سیرکننده‌اند که می‌توانند انرژی موردنیاز روز را تامین کنند و به عضله‌سازی کمک کنند. اما نمونه‌های آماده‌ی پروتئین‌بار در بازار معمولاً گران و یکنواخت هستند. به همین دلیل، پروتئین بار خانگی یک جایگزین عالی است: هم مقرون‌به‌صرفه‌تر بوده و هم می‌توانید طعم و مواد آن را دقیقا مطابق سلیقه‌ خود تنظیم کنید. در این مطلب، طرز تهیه ۱۲ مدل پروتئین بار رژیمی خانگی را یاد می‌گیریم تا دیگر رژیم‌ غذایی‌تان تکراری و خسته‌کننده نشود!

هر ۱۲ رسپی با لحن دوستانه و گام‌های ساده توضیح داده شده‌اند. برخی بدون نیاز به فر و تنها با یخچال آماده می‌شوند و بعضی نیز با پخت در فر یا روی اجاق تهیه می‌گردند. در بین این دستورها از مواد سالم و طبیعی مانند جو دوسر، انواع مغزها، عسل و میوه‌های خشک استفاده شده است تا کربوهیدرات و شیرینی سالمی به بدن شما برسد. همچنین در چند مورد از پودر پروتئین یا تخم‌مرغ برای افزایش پروتئین بار استفاده کرده‌ایم که برای بدنسازان ایده‌آل است. حال بیایید به سراغ طرز تهیه این پروتئین‌بارهای مقوی برویم.

طرز تهیه پروتئین بار رژیمی

در این بخش سه رسپی اول را داریم که کم‌کالری‌تر بوده و برای کاهش وزن و میان‌وعده‌های رژیمی بسیار مناسب‌اند. این پروتئین‌بارهای رژیمی بدون شکر افزوده تهیه می‌شوند و شیرینی آن‌ها از عسل یا میوه‌های طبیعی تامین می‌شود. ابزار لازم نیز ساده است و تنها به یک کاسه و یخچال یا فریزر نیاز دارید.

پروتئین بار جو دوسر و عسل

یک پروتئین بار پایه و ساده که تنها با سه ماده اصلی درست می‌شود. جو دوسر منبع عالی فیبر و کربوهیدرات پیچیده است و عسل نیز کمی شیرینی طبیعی اضافه می‌کند. این بار برای شروع روز یا قبل از تمرین سبک عالی است.

مواد لازم:

• جو دوسر پرک شده: ۲ پیمانه (ترجیحاً کمی آسیاب‌شده)
• کره بادام (یا کره مغز دلخواه): ۱/۲ پیمانه
• عسل طبیعی: ۱/۳ پیمانه
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• کمی نمک

طرز تهیه: مواد فوق را داخل کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. باید خمیری غلیظ و نسبتاً چسبناک به دست بیاید (اگر خیلی خشک بود، یک قاشق شیر اضافه کنید). خمیر را داخل ظرف مربعی کوچک که کف آن کاغذ روغنی انداخته‌اید پرس کنید. ظرف را حدود ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. سپس به شکل مستطیل‌های کوچک برش بزنید و پروتئین بار خانگی خود را نوش جان کنید.

پروتئین بار سیب و دارچین

ترکیب سیب و دارچین، طعمی خاطره‌انگیز و پاییزی به این پروتئین‌بار می‌دهد. در این دستور از پوره سیب به عنوان شیرین‌کننده طبیعی استفاده شده که پر از فیبر است. بدون نیاز به پخت، این بار را می‌توانید به‌راحتی در فریزر آماده کنید.

مواد لازم:

• پوره سیب طبیعی: ۱/۲ پیمانه (معادل یک عدد سیب متوسط پوره‌شده)
• کره بادام: ۲ قاشق غذاخوری
• آرد بادام یا جو دوسر آسیاب‌شده: ۱/۳ پیمانه
• پودر نارگیل: ۱/۳ پیمانه
• عسل: ۱ قاشق غذاخوری
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• عصاره وانیل: مقداری (اختیاری)

طرز تهیه: تمام مواد را در یک کاسه مخلوط کنید تا خمیری یکدست حاصل شود. یک قالب مستطیلی یا ظرف درب‌دار را با کاغذ روغنی بپوشانید. خمیر را داخل ظرف پهن کرده و سطح آن را صاف کنید. ظرف را حداقل ۱ ساعت در فریزر قرار دهید. پس از سفت شدن، خمیر را به شکل بارهای دلخواه برش بزنید. طعم سیب و دارچین این پروتئین بار رژیمی را دلپذیر و مناسب فصل می‌کند.

پروتئین بار نارگیلی رژیمی

اگر به طعم نارگیل علاقه دارید، این پروتئین‌بار سالم را از دست ندهید. نارگیل حاوی چربی مفید MCT است که انرژی پایدار می‌دهد. در این رسپی از ترکیب نارگیل با مغزها و دانه‌های سالم استفاده می‌کنیم تا یک میان‌وعده پر از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب مفید داشته باشیم.

مواد لازم:

• بادام خام خرد شده: ۱/۲ پیمانه
• پودر نارگیل خشک: ۳ قاشق غذاخوری
• دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
• بذر کتان آسیاب‌شده: ۲ قاشق غذاخوری
• کره بادام: ۲ قاشق غذاخوری
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری
• شیر کم‌چرب: ۲ قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل یا بادام: چند قطره (اختیاری)

طرز تهیه: ابتدا بادام خرد‌شده، پودر نارگیل، چیا و بذر کتان را در کاسه‌ای مخلوط کنید. در ظرفی جداگانه کره بادام، عسل و شیر را مخلوط کرده و کمی حرارت دهید یا به حالت مایع درآورید. سپس مایع را روی مخلوط خشک بریزید و هم بزنید تا همه مواد مرطوب شوند و باهم بچسبند. خمیر حاصل را روی کاغذ روغنی پهن کنید. می‌توانید مقداری پودر نارگیل اضافی روی آن بپاشید. ظرف را ۱–۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا پروتئین‌بار نارگیلی شما خودش را بگیرد. سپس برش زده و سرو کنید.

پروتئین بار رژیمی خانگی

در این قسمت، سه رسپی بعدی را معرفی می‌کنیم که همچنان رژیمی و سالم هستند اما کمی متنوع‌ترند. این پروتئین‌بارهای خانگی هر کدام طعم خاصی دارند (مثل شکلاتی یا میوه‌ای) تا به برنامه غذایی سالم شما تنوع بدهند. تهیه همه این میان‌وعده‌ها بدون دردسر و با وسائل آشپزخانه معمولی امکان‌پذیر است.

پروتئین بار موز و جو دوسر

موز یکی از بهترین میوه‌ها برای ورزشکاران است؛ سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات‌های مفید که انرژی می‌دهند. ترکیب موز با جو دوسر در این رسپی، یک پروتئین بار نرم و خوش‌طعم می‌سازد. این بار خانگی برای قبل از ورزش یا به عنوان صبحانه‌ی سبک بسیار مناسب است.

مواد لازم:

• موز رسیده: ۱ عدد (له‌شده)
• جو دوسر پرک: ۱٫۵ پیمانه
• کره بادام: ۲ قاشق غذاخوری
• شیر کم‌چرب: ۲ قاشق غذاخوری
• گردو خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
• پودر پروتئین وانیلی: ۱/۴ پیمانه (اختیاری، برای غنی‌تر شدن پروتئین بار)

طرز تهیه: موز له‌شده، کره بادام و شیر را در یک کاسه مخلوط کنید تا یک مایع نسبتا یکدست حاصل شود. در کاسه‌ای دیگر جو دوسر، گردوی خرد‌شده، دارچین و پودر پروتئین (در صورت استفاده) را ترکیب کنید. حال مواد خشک را به مایه موز اضافه کرده و هم بزنید تا همه‌چیز خوب مخلوط شود. خمیر حاصل باید چسبناک و نرم باشد. آن را در ظرف مناسبی پهن کنید. ظرف را حدود ۱ ساعت در فریزر قرار دهید تا خودش را بگیرد. سپس خمیر را به شکل مربع یا مستطیل برش دهید. پروتئین بار موز و جو دوسر شما آماده است!

پروتئین بار شکلاتی خانگی (با خرما)

برای علاقمندان به شکلات، این پروتئین بار خانگی شکلاتی یک میان‌وعده سالم و در عین حال رضایت‌بخش است. به جای شکر، از خرما برای ایجاد شیرینی و بافت چسبنده استفاده می‌کنیم که خود منبعی غنی از فیبر و مواد معدنی است. ترکیب خرما با پودر کاکائو طعمی شبیه شکلات تلخ شیرین‌شده می‌دهد.

مواد لازم:

• خرما: ۱۰–۱۲ عدد (خرمای بدون هسته و نرم)
• بادام یا بادام هندی خام: ۱ پیمانه
• پودر کاکائو خالص: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین شکلاتی یا وانیلی: ۱/۴ پیمانه (اختیاری)
• شیر کم‌چرب: ۲–۳ قاشق غذاخوری (در صورت نیاز برای تنظیم بافت)
• عصاره نعناع: چند قطره (اختیاری، برای طعم شکلات نعناعی)

طرز تهیه: مغز بادام را ابتدا در غذاساز یا آسیاب خرد کنید. سپس خرماهای بدون هسته، پودر کاکائو و در صورت تمایل پودر پروتئین و عصاره نعناع را اضافه کنید. مواد را چند پالس در غذاساز بزنید تا خمیری نسبتاً یکدست حاصل شود (اگر خیلی سفت بود، یکی دو قاشق شیر اضافه کنید). خمیر شکلاتی را روی کاغذ روغنی پهن کنید و کاملاً بفشارید. آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید تا سفت شود. در نهایت به اندازه‌های دلخواه برش بزنید. پروتئین بار شکلاتی شما آماده است؛ کاملاً سالم و بدون شکر افزوده، اما با طعم شیرین خرما و شکلات!

پروتئین بار بلوبری و جو دوسر

بلوبری (Blueberry) سرشار از آنتی‌اکسیدان است و رنگ و طعم جذابی به پروتئین بار می‌دهد. در این رسپی از بلوبری تازه یا یخ‌زده استفاده می‌کنیم که در ترکیب با جو دوسر و عسل، بار انرژی‌زای خوش‌رنگی خواهیم داشت. اگر به بلوبری دسترسی ندارید، می‌توانید از توت‌فرنگی خشک یا کرن‌بری خشک استفاده کنید.

مواد لازم:

• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• بلوبری تازه یا یخ‌زده: ۱/۲ پیمانه
• کره بادام درختی: ۲ قاشق غذاخوری
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری
• بذر کتان آسیاب‌شده: ۱/۴ پیمانه
• شیر: ۲ قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: مقدار کمی

طرز تهیه: در یک کاسه بزرگ جو دوسر و بذر کتان را مخلوط کنید. در ظرفی جداگانه عسل، کره بادام، شیر و وانیل را هم بزنید تا ترکیب شوند. سپس مایه عسل را روی مخلوط جو دوسر بریزید و هم بزنید. بلوبری‌ها را در آخر به آرامی داخل مخلوط پخش کنید (اگر از میوه خشک جایگزین استفاده می‌کنید، همراه مواد خشک اضافه شود). خمیر به‌دست‌آمده را داخل ظرف مناسب که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید پهن کرده و سطح آن را صاف کنید. ظرف را برای حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. سپس برش زده و از پروتئین بار بلوبری خانگی خود لذت ببرید.

پروتئین بار خانگی بدنسازی

در این بخش می‌خواهیم رسپی‌هایی را معرفی کنیم که پروتئین بالاتری دارند و برای ورزشکاران بدن‌سازی (قبل یا بعد از تمرین) بسیار مناسب‌اند. این پروتئین‌بارهای بدنسازی خانگی اغلب شامل پودر پروتئین یا سفیده تخم‌مرغ هستند تا مقدار پروتئین را به حداکثر برسانند. برخی از این بارها نیاز به پخت مختصری دارند تا مواد پروتئینی (مثل تخم‌مرغ) به خوبی بپزند. با این وجود، تهیه آن‌ها همچنان آسان است و نتیجه، میان‌وعده‌ای خواهد بود که عضله‌سازی شما را پشتیبانی می‌کند.

پروتئین بار کره بادام زمینی و پروتئین وی

این پروتئین بار خانگی یک گزینه عالی برای پس از تمرین است، چون سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید می‌باشد. ترکیب کره بادام زمینی با پودر پروتئین وی، طعم خوبی ایجاد می‌کند و بافت نرمی به بار می‌دهد. هر تکه از این بار می‌تواند حدود ۱۰–۱۵ گرم پروتئین داشته باشد (بسته به مقدار پودر پروتئین مصرفی).

مواد لازم:

• کره بادام زمینی: ۱/۲ پیمانه
• پودر پروتئین وی (طعم وانیل یا شکلات): ۱ پیمانه
• جو دوسر پرک نرم: ۱ پیمانه
• شیر کم‌چرب: ۱/۲ پیمانه
• عسل یا شیرین‌کننده بدون کالری: ۲ قاشق غذاخوری (بسته به ذائقه)
• پودر کاکائو: ۱ قاشق غذاخوری (در صورت استفاده از وی طعم شکلات)
• نمک: یک پنس (خیلی کم)

طرز تهیه: کره بادام زمینی را کمی گرم کنید تا روان شود و داخل یک کاسه بزرگ بریزید. پودر پروتئین، جو دوسر، پودر کاکائو (اختیاری) و نمک را اضافه کنید. شیر را کم‌کم به مخلوط خشک اضافه کرده و هم بزنید. اگر از عسل استفاده می‌کنید در این مرحله بیفزایید. تمام مواد را مخلوط کنید تا خمیری غلیظ شکل بگیرد. یک ظرف مستطیلی را با کاغذ روغنی آماده کنید و خمیر پروتئین‌بار را داخل آن پهن کنید. ظرف را به مدت ۱–۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. سپس خمیر را به اندازه‌های دلخواه برش دهید. اکنون یک پروتئین بار خانگی پُرپروتئین دارید که می‌تواند به ریکاوری عضلات‌تان کمک کند.

پروتئین بار سفیده تخم‌مرغ (بیک‌شده)

این رسپی نوعی پروتئین‌بار پختنی است که با سفیده تخم‌مرغ تهیه می‌شود. سفیده تخم‌مرغ منبع پروتئین خالص و بدون چربی است و برای ورزشکاران بسیار مفید. با پختن این بار در فر، بافت آن شبیه کیک نرم می‌شود. می‌توانید آن را آماده کرده و چند روز در یخچال نگهداری کنید.

مواد لازم:

• سفیده تخم‌مرغ: ۲ عدد
• جو دوسر آسیاب‌شده (آرد جو دوسر): ۱ پیمانه
• موز رسیده: ۱ عدد (له‌شده – برای ایجاد بافت نرم و شیرینی طبیعی)
• پودر پروتئین: ۱/۲ پیمانه (اختیاری برای پروتئین بیشتر)
• پودر دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• بکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• عصاره وانیل: ۱/۲ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه: فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰°F) گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، موز له‌شده، سفیده‌های تخم‌مرغ و وانیل را با همزن دستی بزنید تا کمی کف‌آلود و یکدست شوند. در ظرفی دیگر جو دوسر آسیاب‌شده، پودر پروتئین، دارچین و بکینگ‌پودر را مخلوط کنید. مخلوط مواد خشک را کم‌کم به کاسه حاوی تخم‌مرغ اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر نسبتاً روانی حاصل شود. یک قالب کوچک را چرب کرده یا کف آن کاغذ روغنی قرار دهید. مایه را داخل قالب بریزید و به مدت حدود ۲۰ دقیقه در فر بپزید تا خودش را بگیرد (روی آن کمی طلایی شود). پس از پخت، صبر کنید خنک شود؛ سپس آن را به شکل بارهای پروتئینی برش بزنید. این پروتئین بار تخم‌مرغی را می‌توانید برای میان‌وعده‌های چند روز آینده در یخچال نگه دارید.

انرژی بار جو دوسر و شیره انگور (کربوبار)

این رسپی در واقع یک انرژی‌بار پرکربوهیدرات است که برای مصرف قبل از تمرین یا به عنوان میان‌وعده‌ی تأمین‌کننده‌ی انرژی بسیار مناسب می‌باشد. ترکیبات این بار خانگی شامل جو دوسر، مغزها و میوه‌های خشک است که کربوهیدرات سالم و طبیعی را فراهم می‌کنند. برای شیرین کردن و چسبندگی از شیره انگور استفاده می‌کنیم که یک شهد طبیعی حاصل از انگور است و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

مواد لازم:

• جو دوسر پرک: ۲ پیمانه
• مغز بادام هندی یا بادام درختی: ۱/۲ پیمانه (بو داده یا خام خرد‌شده)
• کشمش: ۱/۴ پیمانه
• انجیر خشک: ۴ الی ۵ عدد (خرد‌شده)
• شیره انگور: ۱/۳ پیمانه
• کره بادام یا روغن نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
• نمک: مقدار خیلی کم

طرز تهیه: ابتدا جو دوسر، مغز بادام هندی خرد‌شده، کشمش و انجیر خشک خرد‌شده را در کاسه‌ای مخلوط کنید. در یک شیرجوش کوچک یا قابلمه، شیره انگور و کره بادام (یا روغن نارگیل) را روی حرارت ملایم گرم کنید تا ترکیب روان و یکنواختی حاصل شود. سپس مخلوط شیره گرم را روی مواد خشک بریزید. همه مواد را خوب هم بزنید تا دانه‌های جو و میوه‌های خشک کاملاً به شیره آغشته شوند (اما له نشوند). یک قالب را با کاغذ روغنی بپوشانید و مخلوط حاصل را داخل آن بریزید. با پشت قاشق یا کف دست مواد را کاملاً فشار دهید تا متراکم شود. قالب را به مدت ۲–۳ ساعت در یخچال قرار دهید. سپس آن را بیرون آورده و به شکل بارهای مستطیلی برش دهید. این انرژی‌بار خانگی به خاطر وجود شیره انگور و میوه‌های خشک، طعمی شیرین و طبیعی دارد و قبل از ورزش، سوخت‌رسان بدن شما خواهد بود.

طرز تهیه پروتئین بار مغزیجات

در آخرین بخش، به معرفی رسپی‌هایی می‌پردازیم که مغزها و دانه‌ها نقش اصلی را در آن‌ها دارند. مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته و بادام هندی سرشار از پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. پروتئین‌بارهای این قسمت به شما کمک می‌کنند تا با یک تکه کوچک، در طول روز احساس سیری کنید. همچنین اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، بسیاری از این رسپی‌ها بدون لبنیات و تخم‌مرغ تهیه می‌شوند و منبع خوب پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. ابزار مورد نیاز برای تهیه همه این بارها تنها یک غذاساز (یا آسیاب) و یخچال است.

پروتئین بار آجیل و میوه خشک

در این رسپی یک پروتئین‌بار کاملاً چندرنگ و مقوی خواهیم داشت که پر از انواع آجیل و خشکبار است. بافت این بار تردتر بوده و هر گاز از آن، ترکیبی از مغزها و میوه‌های خشک را به همراه دارد. به دلیل وجود فیبر بالا و چربی سالم مغزها، خوردن یکی دو تکه از آن می‌تواند انرژی شما را برای ساعت‌ها تامین کند و جلوی گرسنگی را بگیرد.

مواد لازم:

• مغزهای مختلف (مثل بادام، گردو، بادام هندی، پسته): حدود ۱ پیمانه (مجموعاً، خرد شده)
• دانه‌های مختلف (مثل تخمه کدو، تخم آفتابگردان، دانه چیا): ۱/۲ پیمانه (مجموعاً)
• میوه‌های خشک خرد‌شده (مثل کشمش، کرنبری خشک، توت خشک): ۱/۲ پیمانه
• کره بادام یا کره مغز دلخواه: ۱/۲ پیمانه
• عسل: ۱/۳ پیمانه
• روغن نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری
• دارچین و نمک: مقدار کمی از هر کدام

طرز تهیه: ابتدا تمام مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک آماده شده را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. در یک ظرف کوچک، کره بادام، عسل، روغن نارگیل، دارچین و نمک را روی حرارت ملایم گرم نمایید تا به صورت یک شربت غلیظ درآید. سپس شربت حاصل را روی مخلوط آجیل و خشکبار بریزید و سریع هم بزنید تا تمام مواد خشک به شربت آغشته شوند. این مخلوط را داخل قالبی که با کاغذ روغنی پوشانده‌اید بریزید. با قاشق یا ته لیوان مواد را کاملاً فشار دهید تا فشرده شوند. قالب را حداقل به مدت ۲ ساعت در یخچال قرار دهید. پس از سفت شدن، آن را بیرون آورده و به قطعات دلخواه برش بزنید. پروتئین بار آجیل شما آماده است؛ ترکیبی رنگارنگ و خوشمزه که هر تکه از آن همچون یک بمب کوچک انرژی‌زا عمل می‌کند.

پروتئین بار پسته و کرنبری

این پروتئین بار خوش‌رنگ و خاص، از ترکیب مغز پسته و کرنبری (زغال‌اخته خشک) تهیه می‌شود. طعم شیرین پسته در کنار مزه ترش و خاص کرنبری، ترکیبی عالی ایجاد می‌کند. علاوه بر طعم عالی، این بار به خاطر پسته خواص آنتی‌اکسیدانی قوی و اسیدهای آمینه فراوانی دارد که برای عضله‌سازی مفیدند. همچنین کالری پسته نسبت به بسیاری از آجیل‌ها کمتر است و مصرف آن به صورت کره پسته، انرژی زیادی به بدن نمی‌دهد، پس این بار برای افراد رژیمی نیز گزینه خوبی است.

مواد لازم:

• کره پسته: ۱/۲ پیمانه
• کرنبری خشک (زغال اخته خشک): ۱/۳ پیمانه
• آرد بادام: ۱/۲ پیمانه
• پودر پروتئین گیاهی (مانند پودر پروتئین نخود) یا وی: ۱/۴ پیمانه
• عسل یا شیره افرا: ۱/۴ پیمانه
• دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: چند قطره
• نمک: مقدار بسیار کم

طرز تهیه: داخل غذاساز، کره پسته، آرد بادام، پودر پروتئین، عسل (یا شیره افرا)، وانیل و نمک را مخلوط کنید تا خمیری نسبتاً نرم حاصل شود (اگر خیلی خشک بود، یک قاشق آب اضافه کنید). سپس کرنبری خشک و دانه‌های چیا را اضافه کرده و چند ثانیه دیگر غذاساز را روشن کنید تا در خمیر پخش شوند (نباید آن‌قدر مخلوط کنید که کرنبری کاملاً له شود، تکه‌های آن در بافت بار خوشمزه خواهد بود). خمیر به‌دست‌آمده را داخل یک ظرف تخت کوچک پهن کنید و در یخچال بگذارید تا سفت شود (حدود ۱–۲ ساعت). بعد از استحکام کافی، آن را برش داده و نوش جان کنید. این پروتئین بار به علت رنگ سبز پسته و قرمز کرنبری، ظاهر زیبایی هم دارد و برای پذیرایی سالم هم گزینه جذابی است.

پروتئین بار کنجدی (ارده و عسل)

در پایان، یک پروتئین بار کاملاً ایرانی و مقوی را معرفی می‌کنیم: پروتئین بار کنجدی که با استفاده از ارده (کره کنجد) و عسل تهیه می‌شود. ارده و شیره‌های طبیعی نظیر شیره انگور از ترکیبات قدیمی نیروزا در فرهنگ ما هستند. در اینجا از ارده و عسل برای انسجام و طعم‌دهی استفاده می‌کنیم. نتیجه، چیزی شبیه به حلواشکری خواهد بود اما در شکل و شمایل یک بار مدرن!

مواد لازم:

• ارده (کره کنجد ساییده): ۱/۲ پیمانه
• عسل طبیعی: ۱/۳ پیمانه
• جو دوسر پرک نرم: ۱ پیمانه
• کنجد بوداده: ۱/۳ پیمانه
• پودر پروتئین وانیلی: ۱/۴ پیمانه (اختیاری)
• پودر کاکائو: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری، برای طعم شکلاتی)
• پودر هل یا دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری، برای عطر ایرانی)

طرز تهیه: در یک کاسه، ارده کنجد و عسل را مخلوط کنید. جو دوسر، کنجد بوداده، پودر پروتئین و ادویه ( پودرهل یا دارچین یا کاکائو) را اضافه کنید. خوب هم بزنید تا یک خمیر نسبتاً سفت و چسبناک حاصل شود. یک کاغذ روغنی را پهن کرده و خمیر کنجدی را روی آن به ضخامت حدود ۱ سانتی‌متر پخش کنید. روی خمیر را نیز می‌توانید کمی کنجد اضافه بپاشید و با کف دست فشار دهید تا دانه‌های کنجد بچسبند. خمیر را همراه کاغذ، روی یک سینی یا تخته صاف به مدت ۱–۲ ساعت در یخچال قرار دهید. بعد از اینکه خودش را گرفت، برش بزنید. پروتئین بار کنجدی شما آماده است. طعم شیرین عسل و عطر ارده در این بار، آن را به یک میان‌وعده مقوی و نوستالژیک تبدیل می‌کند.

با پایان یافتن معرفی این ۱۲ رسپی متنوع، حال می‌توانیم مروری داشته باشیم بر ویژگی‌های آن‌ها. در ادامه دو جدول آمده است که به شما دید بهتری در مقایسه و دسته‌بندی این پروتئین‌بارهای خانگی می‌دهد.

جدول ۱ – دسته‌بندی پروتئین‌بارها بر اساس روش تهیه (رسپی‌های بدون نیاز به پخت در مقابل رسپی‌هایی که نیاز به پخت یا حرارت دارند):

توضیح: همان‌طور که مشاهده می‌کنید، بیشتر رسپی‌های معرفی‌شده بدون نیاز به پخت تهیه می‌شوند و فقط به سرد شدن در یخچال/فریزر احتیاج دارند. این میان‌وعده‌ها را می‌توانید سریع و ساده آماده کنید. رسپی‌هایی که در تهیه آن‌ها از فر یا حرارت اجاق استفاده شده نیز مراحل پیچیده‌ای ندارند و معمولاً جهت بهبود بافت یا پختن مواد خام (مثل تخم‌مرغ) انجام می‌شود.

جدول ۲ – دسته‌بندی پروتئین‌بارها بر اساس طعم و ترکیبات اصلی:

توضیح: در جدول ۲، پروتئین‌بارهای ما بر اساس طعم قالب یا ماده شاخص‌شان گروه‌بندی شده‌اند. به عنوان مثال، رسپی‌های میوه‌ای حاوی میوه‌های تازه یا خشک بوده و طعم شیرینی طبیعی دارند. گروه شکلاتی شامل آنهایی است که کاکائو یا شکلات در ترکیبشان استفاده شده است. دسته آجیل و مغزها بر رسپی‌هایی تاکید دارد که مزه غالب آن‌ها از کره‌آجیل یا خود مغزهاست. همچنین برخی رسپی‌ها با ادویه یا طعم‌دهنده‌ی ویژه‌ای معطر شده‌اند که در دسته آخر آمده است.

سؤالات متداول درباره طرز تهیه پروتئین بار خانگی

۱. بهترین مواد برای تهیه پروتئین بار خانگی کدامند؟

بهترین مواد شامل جو دوسر، کره بادام زمینی، خرما، مغزها (مثل بادام، پسته و گردو)، پودر پروتئین (وی یا گیاهی)، عسل و میوه‌های خشک است. این مواد هم انرژی‌زا هستند، هم ارزش غذایی بالایی دارند و به انسجام پروتئین بار کمک می‌کنند.

۲. پروتئین بار خانگی تا چند روز قابل نگهداری است؟

پروتئین بار خانگی اگر در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری شود، بین ۵ تا ۷ روز کیفیت خود را حفظ می‌کند. برای نگهداری طولانی‌تر، می‌توانید آن‌ها را تا ۳ ماه در فریزر منجمد کنید.

۳. چگونه پروتئین بار خانگی را بدون پودر پروتئین درست کنم؟

اگر به پودر پروتئین دسترسی ندارید، می‌توانید از منابع طبیعی پروتئین مانند:
کره بادام یا بادام زمینی
دانه چیا، بذر کتان، مغزها
سفیده تخم‌مرغ پخته‌شده (در رسپی‌های پختنی)
استفاده کنید. این مواد به صورت طبیعی میزان پروتئین بار را بالا می‌برند.

۴. آیا پروتئین بار برای کاهش وزن مفید است؟

بله، به شرطی که بدون شکر و چربی ناسالم تهیه شود. پروتئین بار رژیمی خانگی باعث افزایش احساس سیری، جلوگیری از ریزه‌خواری و تأمین انرژی روزانه می‌شود. ترکیباتی مثل جو دوسر، خرما و کره مغزها در کنترل وزن مؤثر هستند.

۵. آیا پروتئین بار مناسب کودکان هم هست؟

بله، البته باید دقت شود که از مواد طبیعی، بدون شکر افزوده و بدون کافئین مانند پودر شکلات یا قهوه استفاده شود. ترکیباتی مانند خرما، موز، کره پسته و جو دوسر برای کودکان مفید و مغذی هستند.

۶. آیا می‌توان از شیره انگور یا عسل برای شیرین کردن پروتئین بار استفاده کرد؟

بله، هر دو گزینه‌های عالی و طبیعی هستند. شیره انگور انرژی زیادی دارد و طعم خاصی به بار می‌دهد. عسل هم با خواص ضدباکتری و شیرینی طبیعی، یکی از بهترین جایگزین‌های شکر سفید است.

۷. آیا تهیه پروتئین بار خانگی نیاز به تجهیزات خاص دارد؟

خیر. اکثر دستورها با وسایل ساده مثل کاسه، قاشق، غذاساز و یخچال تهیه می‌شوند. در برخی موارد، ممکن است نیاز به فر یا مخلوط‌کن حرفه‌ای داشته باشید، اما دستورهای زیادی نیز بدون پخت و ابزار خاص قابل تهیه هستند.

۸. برای طرز تهیه پروتئین بار مغزیجات، از چه مغزهایی استفاده کنیم؟

برای تهیه پروتئین بار با مغزیجات، از ترکیب مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته، بادام هندی، فندق و دانه‌هایی مثل تخمه آفتابگردان و چیا استفاده کنید. بهتر است مغزها را کمی خرد یا بو داده کنید تا بافت بهتری پیدا کنند.

۹. آیا پروتئین بار خانگی برای بدنسازان مناسب است؟

کاملاً! می‌توان با افزودن پودر پروتئین وی، سفیده تخم‌مرغ یا کره بادام زمینی به رسپی‌ها، میزان پروتئین را بالا برد. همچنین می‌توان ترکیبات پرکالری مثل شیره انگور یا موز را برای تأمین انرژی پس از تمرین استفاده کرد.

۱۰. چگونه پروتئین بار را سفت و منسجم کنیم که از هم نپاشد؟

برای انسجام بهتر، از موادی مثل خرما، کره مغزها (مثلاً کره بادام زمینی یا کره پسته)، شیره انگور یا عسل استفاده کنید. همچنین بعد از ترکیب، حتماً مواد را خوب فشار دهید و برای چند ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید تا فرم بگیرد.

امیدواریم این ۱۲ دستور پروتئین بار خانگی رژیمی برایتان کاربردی و الهام‌بخش باشد. با تهیه این میان‌وعده‌های خانگی، از یکنواختی رژیم غذایی فاصله می‌گیرید و هر روز می‌توانید طعم جدیدی را تجربه کنید. فراموش نکنید که پروتئین‌بارهای خانگی عاری از مواد نگهدارنده و شکر مصنوعی هستند و شما دقیقاً می‌دانید چه چیزی مصرف می‌کنید. پس دفعه بعد که هوس خوراکی کردید یا قبل/بعد تمرین به انرژی نیاز داشتید، به جای خوراکی‌های ناسالم یک تکه پروتئین‌بار خانگی دست‌ساز خودتان را میل کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. نوش جان!